Magnesium: Warum der Mineralstoff so wichtig ist

Wofür ist Magnesium wichtig?

Magnesium ist eines der wichtigsten Mengenelemente, die unser Körper benötigt. Es trägt zur normalen Muskelfunktion bei und stärkt die Nerven. Ausserdem ist es wichtig für unser Enzymsystem und unverzichtbar für Sportler.

Wenn eine Magnesiumunterversorgung besteht, zeigt sich das häufig an Wadenkrämpfen und Muskelzucken. Es gibt aber auch weitere Symptome, die auf einen Magnesiummangel hinweisen.

Welche Funktion hat Magnesium?

Magnesium ist ein Bestandteil unseres Enzymsystems und gilt daher als lebensnotwendig. Der Körper eines erwachsenen Menschen weist rund 20 Gramm Magnesium auf. Rund 40 Prozent davon befinden sich in den Knochen, 60 Prozent in der Skelettmuskulatur.

Magnesium ist für zahlreiche Stoffwechselvorgänge im Körper mitverantwortlich. Zudem spielt es eine Rolle bei der Weiterleitung von elektrischen Impulsen in Nerven- und bestimmten Herzmuskelzellen.

Wir nehmen Magnesium über die Nahrung auf. Im Darm wird der Mineralstoff schliesslich resorbiert und über die Nieren wieder ausgeschieden.

Warum braucht der Körper Magnesium?

Der Körper ist auf Magnesium angewiesen. Es ist am Energiestoffwechsel beteiligt, regelt über 300 Vorgänge im enzymatischen System und sorgt für eine gute Muskel- und Nervenarbeit:

Muskeln

Es stärkt die Membran der Muskelzellen. Als wichtiger Baustein für die Protein- und Nukleinsäure-Synthese trägt es dazu bei, die Funktionsfähigkeit der Muskeln aufrechtzuerhalten und Krämpfe zu vermeiden.

Nerven

Auch bei der reibungslosen Weiterleitung von elektrischen Impulsen im neuronalen Netz unseres Körpers ist es behilflich.

Knochen und Zähne

Ausserdem trägt es zur Mineralisierung von Knochen und Zähnen bei und spielt eine wichtige Rolle bei der Zellteilung.

Psyche

Magnesium pflegt weiterhin die Psyche: Es hemmt die Ausschüttung der Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin, gleicht den Elektrolythaushalt aus und unterstützt verschiedene psychische Funktionen.

Wichtiger Hinweis:

Die Aussage: „Magnesium trägt zur normalen psychischen Funktion bei“, ist erlaubt. Dies bedeutet aber nicht, dass Magnesium als Heilmittel gegen Depressionen, Burnout und ähnliche psychische Erkrankungen verstanden werden darf. Magnesium-Nahrungsergänzung ist kein Arzneimittel!

Kurz: Magnesium mischt bei zahlreichen Stoffwechselvorgängen und bei der Reizleitung mit.

Hier sind die wichtigsten Funktionen im Überblick, die Magnesium im Körper erfüllt:

• enzymatische Regulierung
• Aktivierung des Stoffwechsels
• Mineralisierung der Knochen und Zähne
• Unterstützung des Nervensystems
• Stabilisierung der Zellmembran
• Förderung der Zellteilung
• erhält die Funktionsfähigkeit der Muskeln
• reguliert den Elektrolythaushalt
• hemmt Stresshormone

Wie viel Magnesium benötige ich täglich?

Der Bedarf an Magnesium hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie Alter, Geschlecht, Ernährung, Lebensstil und sportliche Aktivität. Erwachsene Menschen benötigen in der Regel zwischen 250 und 350 mg Magnesium am Tag. Sportler und andere Zielgruppen können etwas mehr gebrauchen.

Exkurs: Warum Magnesium für sportlich aktive Menschen so wichtig ist

Menschen, die regelmässig Sport treiben, weisen einen erhöhten Magnesiumbedarf auf. Das liegt daran, dass intensiver Sport die Muskeln beansprucht. Zudem wird viel von dem Mineralstoff wieder ausgeschwitzt. Es gilt die Regel: Umso mehr man an Muskelmasse zunimmt, umso grösser ist auch der Magnesiumbedarf, selbst in Ruhephasen.

Wenn sportlich aktive Menschen diesen erhöhten Bedarf an Magnesium nicht decken, etwa mit den richtigen Nahrungsergänzungsmitteln, dann kann es schnell zu einer Unterversorgung kommen. Die Folgen sind typischerweise Muskelzucken, Muskelkrämpfe und die berühmten Wadenkrämpfe. Wer beim Sport einen plötzlichen starken Leistungsabfall bemerkt, sollte ebenfalls seine Magnesiumwerte überprüfen lassen.

Doch auch im Sport ist der Magnesiumbedarf sehr individuell. Er hängt von Faktoren wie der Sportart, der Trainingsdauer und -intensität und der Muskelmasse ab. Fest steht nur, dass der Bedarf an Magnesium mit der Muskelmasse zunimmt.

Wann sollte ich Magnesium zur Nahrungsergänzung einnehmen?

Fakt ist: Ist der Magnesiumspeicher im Körper leer, können unsere Muskeln nicht mehr richtig arbeiten und viele Prozesse im Körper laufen nicht mehr reibungslos ab.

Eine einmalige Magnesiumunterversorgung ist nicht dramatisch. Doch erhält der Körper dauerhaft zu wenig von dem wichtigen Mineralstoff, kann das dem Körper und der Psyche schaden. Darum kann bei bestimmten Zielgruppen oder in herausfordernden Lebenssituationen die Nahrungsergänzung mit hochwertigen Magnesiumpräparaten helfen.

Wie erkenne ich einen Magnesiummangel?

Da Magnesium an so vielen verschiedenen Prozessen im Körper beteiligt ist, sind die Symptome eines Magnesiummangels oft gar nicht so leicht zu erkennen. Typisch sind aber wiederkehrende Waden- und Muskelkrämpfe. Diese treten recht schnell nach dem Mangel auf.

Doch es gibt auch weitere Zeichen, die auf einen Magnesiummangel hinweisen:

• Verdauungsbeschwerden wie Verstopfung und/oder Durchfall
• Durchblutungsstörungen
• Taubheit an Händen oder Füssen
• Schwindel
• Müdigkeit, Abgeschlagenheit
• Reizbarkeit
• Kopfschmerzen
• Innere Unruhe, Herzklopfen, Herzrasen
• Depressive Verstimmungen

Vorsicht! Alle hier aufgeführten Symptome können auch auf andere Erkrankungen und Mangelerscheinungen hindeuten!

Anzeichen von Magnesiummangel bei besonderen Patientengruppen

Bei Schwangeren äussert sich ein Magnesiummangel unter anderem durch Übelkeit und/oder Erbrechen, Bluthochdruck oder Wassereinlagerungen.

Säuglinge zeigen ganz andere Symptome, etwa eine erhöhte Infektanfälligkeit, Gedeihstörungen oder Krampfanfälle.

Ältere Kinder reagieren auf eine Unterversorgung mit dem Mineral in der Regel mit Müdigkeit und Konzentrationsschwäche. Bei Mädchen kann es zu einer Verzögerung der Periode oder starken Periodenschmerzen kommen.

Weitere Ursachen für einen Magnesiummangel

Neben intensiver sportlicher Aktivität kann Magnesiummangel auch noch andere Gründe haben:

• Stress
• Schwangerschaft
• Fortgeschrittenes Alter
• Einseitige oder Mangelernährung
• Essstörungen
• Langanhaltender Durchfall oder häufiges Erbrechen
• Alkoholismus
• Verbrennungen
• Entzündung der Bauchspeicheldrüse (Pankreatitis)
• Chronisch-entzündliche Darmerkrankungen (Morbus Crohn, Colitis ulcerosa)
• Chronische Nierenerkrankungen
• Diabetes mellitus
• Schilddrüsenüber- oder -unterfunktion

Was tun bei einem Magnesiummangel?

Mineralstoffhaltige Ernährung

Wenn es sich lediglich um einen leichten Mangel an Magnesium handelt, reicht es aus, auf eine magnesiumhaltige Nahrung zu achten. Das Mineral kommt besonders in pflanzlichen Lebensmitteln wie Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten, grünem Gemüse, Getreideprodukten und Trockenfrüchten vor.

Prüfen Sie auch Ihr Mineralwasser auf einen angemessenen Magnesiumgehalt. Ist es als „magnesiumhaltig“ gekennzeichnet, enthält es mindestens 50 mg Magnesium pro Liter.

Magnesium durch Nahrungsergänzungsmittel ausgleichen

In schweren Fällen treten eindeutige Mangelerscheinungen auf wie Muskelzuckungen und -krämpfe, Reizbarkeit, Konzentrationsschwäche oder depressive Verstimmungen. Dann müssen die Speicher so schnell wie möglich wieder gefüllt werden. Dabei helfen Magnesiumpräparate. Binnen weniger Wochen kann mit ihnen selbst ein ausgeprägter Mangel beseitigt werden.

Menschen, die zu den Risikogruppen für einen Magnesiummangel gehören, sollten auf die typischen Symptome achten und bei Bedarf frühzeitig Magnesium zur Nahrungsergänzung einnehmen. Sie sollten sich aber in jedem Fall vorher mit ihrem behandelnden Arzt absprechen.

Tipps zur Vorbeugung von Magnesiummangel

Damit es gar nicht erst zu einem Mangel dieses Minerals im Körper kommt, sollten Sie die Magnesiumzufuhr optimieren:

1. Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung, reich an Lebensmitteln, die Magnesium enthalten. Dazu zählen Nüsse, Samen, Getreide, grünes Gemüse und Trockenfrüchte. Kochen Sie lieber selbst aus frischen Zutaten, anstatt zu Fertiggerichten oder Fast Food zu greifen. Gestalten Sie Ihre täglichen Mahlzeiten mit ausreichend Gemüse, Obst und Vollkornprodukten.
2. Alkohol entzieht dem Körper Magnesium. Geniessen Sie ihn daher nur in kleinen Mengen.
3. Der natürliche Magnesiumgehalt mancher Lebensmittel geht oft durch Düngung und industrielle Aufbereitung Möchten Sie auf Nummer Sicher gehen, empfiehlt es sich, Magnesium als Nahrungsergänzung einzunehmen, um den Tagesbedarf zu decken.

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Häufig gestellte Fragen zu Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel